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목표
전반적인 건강 개선을 위한 균형있는 운동 프로그램 수립 체력과 근력 향상을 위한 목표 설정
FITT-VP 원리
A. Frequency (빈도)
주간 운동 일정: 월, 수, 금요일과 토요일에 운동을 수행 매주 최소 4일 이상 운동 실천
B. Intensity (강도)
심박수 기준: 최대 심박수의 60-80% 범위 내에서 운동 근력 트레이닝: 8-12RM (반복 횟수) 범위로 진행
C. Time (시간) 유산소 운동
30-60분 동안 지속적인 운동 근력 운동: 각 운동 3세트, 8-12회 반복 수행
D. Type (유형) 유산소 운동
걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 근력 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 랫 풀다운 등 다양한 운동
E. Volume (부하)
유산소 운동: 주간 총 운동 시간 150-300분 목표 근력 운동: 주간 총 운동 세트 수 9-12세트 목표
F. Progression (진행)
운동 강도 및 부하를 점진적으로 증가시키기 위해 노력 트레이닝 프로그램을 주기적으로 업데이트하고 변화를 주입
G.Variety (다양성)
다양한 유형의 운동을 조합하여 운동의 재미와 효과를 증진 유산소, 근력, 유연성 운동을 균형 있게 수행
H. Recovery (회복)
충분한 휴식과 수면을 취하고 근육 회복을 위해 적절한 시간을 확보 다양한 휴식 기법과 스트레칭을 활용하여 회복을 촉진
평가
주기적인 체력 및 신체 변화의 평가를 위해 건강 전문가와 상담 목표 달성과 진전을 추적하고 필요한 경우 계획 수정
나의 단기 및 장기 건강 관리 목표 (직장생활 중)
- 단기 목표 (월~금)
- 매일 출퇴근 시간에 걷기 운동을 실천하여 일일 최소 30분의 유산소 운동 적용
- 직장 내 스트레칭을 통해 근육 이완과 유연성 향상을 위한 시간 확보
- 주중 식단 조절을 통해 건강한 식습관 유지하고 과다한 간식 및 당류 섭취 줄이기
- 스트레스 관리를 위해 업무 중 짧은 휴식 시간 동안 명상이나 호흡 운동 실천
- 단기 목표 (주말):
- 주말에는 야외 활동이나 스포츠 활동에 참여하여 유산소 운동을 즐기기
- 주말에는 가족이나 친구와 함께 걷기나 등산 등 자연과 함께하는 활동 계획
- 식단 조절을 통해 채소와 과일 섭취량을 늘리고 균형 잡힌 식단 유지하기
- 정기적인 휴식 시간을 가지며 취미나 여가 활동에 시간을 투자하여 스트레스 해소
- 장기 목표:
- 직장 생활 동안 건강한 라이프스타일을 유지하고 지속하기 위해 운동을 일상의 일부로 만들기
- 주중과 주말에 균형 있는 운동 계획 수립하여 건강한 신체 유지
- 올바른 식단과 식습관을 유지하며 과다한 야외 음식이나 패스트푸드 섭취를 최소화
- 정기적인 건강 검진을 받고 건강 전문가와 상담하여 건강한 몸 유지 및 개선
위의 목표는 본인의 직장 생활과 시간 계획을 고려하여 작성되었습니다. 건강한 라이프스타일을 유지하면서 직장 생활에서도 건강을 챙기고 발전하기 위한 계획을 세웠습니다.